“많은 러너들은 어떤 착지법으로 달리고 있을까요?”

여러분은 어떤 방법으로 달리고 계신가요?

16만명 이상의 마스터즈(일반인) 및 엘리트(선수) 러너를 대상으로 한 최근 <Runner 's World>의 연구에 따르면

전체의 40%가 자신을 뒤꿈치 착지, 43%가 미드풋 착지, 17%가 포어풋 착지라고 생각했다고 하는데요.

이 분석에 따르면 실제로는 대상 러너 중 거의 대부분이라고 할 수 있는 전체의 94%가 뒤꿈치 착지를 하고 있었으며,

나머지 4%가 미드풋 착지, 그리고 단 2%만이 포어풋 착지였다고 해요.

“착지법? 그게 뭐죠?”

착지법은 크게 지면에 발바닥이 먼저 닿는 부위에 따라

1. 앞발로 착지하는 포어풋(Forefoot)

2. 중간발로 착지하는 미드풋(Midfoot)

3. 뒤꿈치로 착지하는 리어풋(Rearfoot)

이렇게 3가지로 나눌 수 있는데요,

각 착지법에 따라 장단점이 있어 본인에게 맞는 착지법으로 달리는 것이 부상 방지 등의 측면에서 매우 중요한 부분이기 때문에

오늘은 이 착지법에 대해서 Q&A 방법으로 알아보려고 해요.

먼저, 각 착지법에 대해서 조금 더 자세히 알아보겠습니다.

FOREFOOT STRIKE (앞발 착지)

: 발바닥 앞부분의 둥근면 (발가락 아래쪽) 혹은 발가락으로 착지하는 포어풋 스트라이크를 구사하는 러너들은 달릴 때 뒤꿈치가 전혀 땅에 닿지 않을 수 있어요.

무게 중심이 자연스럽게 앞쪽으로 기울어지기 때문에 앞으로 치고 나가면서 속도를 내거나 빠른 속도를 유지하기에 적합하죠.

또한, 착지 시 체중에 대한 충격을 가장 많이 흡수하는 착지법이죠.

: 많은 러너들이 포어풋 스트라이크를 구사하기 위해 노력하는 이유는 이렇게 충격을 가장 잘 흡수하면서 스피드를 내기에 가장 효율적이기 때문이기도 해요.

: 그러나 포어풋 착지는 단련된 종아리 근육과 발목 힘을 필요로 하기 때문에, 그렇지 않은 러너들이 구사했을 때 발목, 아킬레스건 혹은 정강이 부상 등으로

이어질 수 있는 위험도 가지고 있어요.

MIDFOOT STRIKE (중간발 착지)

: 세 가지 착지법 중 가장 “중립”적이라고 할 수 있는 미드풋 착지는 발바닥 중간 부분으로 착지를 하면서

체중이 발목과 엉덩이, 무릎 등으로 고르게 충격이 분산되요. 

: 보통 미드풋을 구사하는 러너들은 이러한 충격 흡수 분산으로 효율적이면서도 힐 착지보다 빠르고 일관된 속도로 달릴 수 있어요.

또한, 더 높은 케이던스를 가질 수 있어서 에너지 효율면에서도 조금 더 유리한 측면이 있죠. 이러한 이유들로 많은 러너들이 미드풋을 지향하기도 해요. 

그러나 미드풋 착지도 포어풋과 마찬가지로 준비되지 않은 러너들에게는 어느 시점에서 발목이나 아킬레스 통증을 경험할 수 있어요.

REARFOOT STRIKE (뒤꿈치 착지)

: 세 가지 착지법 중 일반적으로 가장 많은 러너들이 구사하는 뒤꿈치 착지는 인간의 ‘보행’ 단계측면에서 가장 자연스러운 착지법이죠. 

: 뒤꿈치 착지는 우리에게 있어 매우 자연스러운 주법이지만, 착지 시 가해지는 충격 흡수 측면에서 그리고 속도를 제어하는 스피드 측면에서

포어풋이나 미드풋 주법에 비해 효율성이 매우 떨어지기 때문에 많은 러너들이 지양하려고 하는 인식이 강한 것이 사실이에요.  

그러나 뒤꿈치 착지가 무조건 좋지 않은 걸까요?

최근 한 연구에서는 뒤꿈치 착지 주법이 포어풋이나 미드풋 주법보다 신진대사 수준에서 훨씬 더 효율적이라는 결과를 도출해냈는데요,

신진대사는 몸의 에너지 생성과 관련이 있기 때문에 달리기에 있어서 매우 중요한 부분이라 굉장히 흥미로운 연구 결과라고 할 수 있었죠.

“그래서 어떤 착지법이 좋다는거죠?”

결론부터 말하자면, 아직까지 ‘올바른 착지법’에 대한 모든 논쟁을 잠재울 수 있는 명확한 연구 결과는 없는 것이 사실이고,

심지어 착지법에 대한 논쟁 자체가 불필요하다는 의견도 많죠. 착지법에 대한 접근 방식에 따라 다른 연구 결과가 나오는 이유도 있구요.

예를 들어, 부상과 관련된 접근 방법의 연구는 단련된 근육의 정도에 따라 착지법을 선택하라고 합니다.

착지법마다 사용하는 근육이 다르고 개개인마다 단련된 근육이 다르기 때문이죠.

발목이 약하거나 종아리, 아킬레스건 통증이 있는 러너들 그리고 달리기를 처음 시작하는 러너들은

단련된 발목 주변부 근육과 종아리 근육이 필요한 포어풋이나 미드풋보다는 뒤꿈치 착지법이 더 잘 맞을 수 있고,

반면에 햄스트링이나 대퇴근, 무릎 통증이 있는 러너들에게는 포어풋이나 미드풋 착지가 더 잘 맞을 수 있다고 설명하죠.

이와 반대로, 달리기의 퍼포먼스와 관련된 접근 방법의 연구에서는 스피드적인 측면에서 포어풋이 가장 효율적이다라는 결과를 도출해내기도 하며,

충격 흡수와 관련된 접근 방법의 연구에서는 미드풋이 가장 효율적이라는 결과를 도출해내기도 해요.

“힐 착지법에서 다른 착지법으로 바꾸는게 맞을까요?”

착지법을 뒤꿈치(힐풋)에서 중간(미드풋) 또는 앞발(포어풋) 착지로 변경함으로써 얻는 효과에 대한 대부분의 연구에 따르면,

러너에게 이러한 변화에 대한 분명한 이점은 없다고 해요. 뒤꿈치 착지를 해서는 안되는 이유를 뒷받침할 수 있는 명확한 증거가 많지 않기도 하구요.

그러나 무릎 통증이나 햄스트링 부상을 자주 겪는다면, 포어풋이나 미드풋 착지로 바꾸는 것을 고려할 수 있어요.

반대로, 아킬레스 건이나 발목 부상을 자주 겪는다면, 힐풋 착지로 바꾸는 것을 고려할 수 있구요.

“착지법은 어떻게 바꾸는게 좋을까요?”

갑작스러운 착지법 변화는 위에서 언급했던 각 착지법에서 일어날 수 있는 부상을 일으키는 원인을 초래할 수 있죠. 

따라서 다리에 부담을 주지 않도록 천천히 그리고 점차적으로 변경해야 해요. 

예를 들어, 포어풋으로 변화를 원하는 경우 피치 훈련과 같은 보강 운동을 충분히 선행하면서 포어풋에 필요한 근력을 키우는 것이 중요하죠.

“착지법에 따라 러닝화를 다르게 선택해야 할까요?”

러닝화는 모든 스포츠 브랜드에서 빼놓을 수 없는 카테고리인데요, 그만큼 달리기는 스포츠에 있어서 가장 기본이 되기 때문이죠.

가장 기본적이지만, 그래서 가장 민감하기도 한 러닝화는 그동안 미드솔, 아웃솔, 갑피 등 소재의 변화와 발전 뿐만 아니라, 구조적인 측면에서도 세분화되어 발전되어 왔어요.

그리고 신발의 구조적인 측면 중, 보통 신발의 스펙을 소개할 때 많이 등장하는 “Heel to Toe Offset (=Heel Drop)”이라는

신발의 뒤축과 앞축의 높이 차이가 착지법과 연관이 있는데요,

간단하게 설명하자면, 앞축과 뒤축의 차이가 클수록 신발의 미드솔 뒤쪽에 더 많은 쿠션을 넣어 충격을 흡수할 수 있도록 설계되는데,

뒤꿈치 착지를 하는 러너들에게는 그만큼 충격 흡수를 도와주기 때문에 부상 방지에 효과적이라고 할 수 있어요.

반대로, 착지 시 뒤꿈치가 거의 닿지 않는 포어풋 착지법은 제로 드롭이나 Heel Drop이 낮은 러닝화가 더 적합할 수 있죠.

뒤축에 불필요한 미드솔 소재를 줄여 러닝화의 무게를 감소시킬 수 있으니까요.

그렇다면 각 착지법에 따라 권장되는 Heel Drop 수치는 어떻게 될까요?

- 0 mm : 보통 ‘제로 드롭’이라고 표현하며, 신발의 뒤꿈치와 앞발이 평평하여 미드풋 (중간발 착지) 혹은 포어풋 (앞발 착지) 러너들에게 권장드립니다.

- 4-6 mm : 포어풋 혹은 미드풋 착지로 달리기를 원하지만, 아직 준비가 되지 않은 러너들에게 권장드립니다.

- 6~10 mm : 신발 뒤꿈치에 더 많은 쿠션이나 구조적인 소재가 있어 힐풋 (뒤꿈치 착지)에 가까운 러너들에게 권장합니다.

- 11 mm 이상 : 철저하게 힐풋 (뒤꿈치 착지)로 달리는 러너 혹은 종아리나 아킬레스건염이 있는 러너들에게 권장합니다.

잠깐 굿러너컴퍼니 홈페이지에 대해서 소개해드리자면,

아래 그림처럼 각 러닝화의 Heel Drop 수치에 따라 제품을 구분해서 볼 수 있는 필터 기능이 있어서

착지법에 따라 러닝화를 선택하고자 한다면 필터 기능을 이용해보시면 조금 더 편리하게 이용하실 수 있답니다^^

지금까지 많은 논쟁 속의 “착지법”에 대해서 알아보았는데요,

어떤게 정답이다! 라는 속 시원한 결론은 아니지만, 그래도 각 착지법마다 장점과 단점이 있고

자신에게 잘 맞는 착지법을 찾는 것만큼 좋은 정답은 없다라는 것이 저의 결론입니다!

다음 시간에는 위에서 잠깐 언급했던 Heel to Toe Drop 에 대해서 조금 더 자세한 내용으로 찾아뵐게요!

Good Runner, Good Life!!